- ダイエット中だけど夜おなかがすいて何か食べたい…
- 太りにくい健康にいい夜食を知りたい！
この記事はそんな悩みを持つ人に向けて、
夜食を選ぶポイント、太らない夜食おすすめ１５選、避けたい夜食、よくある質問までわかりやすく解説しています。
おなかがすいてるとなかなか寝れないよね～
まずは夜食を選ぶポイントから解説していくよ！
夜食を選ぶときのポイント
ここでは、夜食を選ぶ際に意識したほうがいいことをいくつか解説していきます。
消化にやさしいものを選ぶ
夜は体が休む準備をしている時間。
脂っこい揚げ物やこってり料理は胃に負担をかけてしまいます。スープやおかゆのように消化の良いものを選ぶと安心です。
睡眠の質を下げない工夫
カフェインや糖分の摂りすぎは眠りを浅くします。
甘いスイーツやコーヒーは避けて、体を落ち着ける食材を選びましょう。
翌朝に響かない量を意識
「ちょっと物足りないかな」くらいで止めるのがコツ。おなかが１，２割満たされれば、おなかがすいて寝れない悩みは解消されます。
お茶碗半分程度の軽さを目安にすると、翌朝もスッキリ起きられます。
次はメインの太らない夜食おすすめ１５選紹介していくよ！
ダイエット中でも安心！太らない夜食おすすめ1５選
１．野菜スープ
温かいスープは体を内側から温め、満足感も高めてくれます。具材はキャベツやきのこなど低カロリー野菜がおすすめ。
2. おかゆ・雑炊
消化が良く、胃にやさしい夜食。少量のお米に卵や野菜を加えると栄養バランスも整います。
3. 小さめおにぎり（梅・鮭・昆布）
炭水化物を少しだけ補給したいときにぴったり。シンプルな具材ならカロリーも控えめです。
4. 冷ややっこ
豆腐は低カロリーで高たんぱく。しょうがやネギを添えると風味もアップして飽きません。
5. 無糖ヨーグルト＋はちみつ少し
腸内環境を整えつつ、ほんのり甘さで満足感。フルーツを少し加えるのも◎
6. ゆで卵
手軽に作れて腹持ちも良い夜食。塩を少し振るだけで十分おいしく食べられます。
7. バナナ
自然な甘みで小腹を満たせるフルーツ。消化も良く、寝る前でも安心です。
8. りんごスライス
シャキッとした食感で満足感があり、ビタミン補給にも。皮ごと食べれば食物繊維も摂れます。
9. 素焼きアーモンド（5〜6粒程度）
ナッツは食べすぎ注意ですが、少量なら良質な脂質と満足感を得られます。
10. オートミールの軽いおかゆ風
オートミールをだしや牛乳で軽く煮ると、消化が良く腹持ちも◎。夜食にちょうどいい一品です。
11. 春雨スープ
低カロリーで満腹感が得られる定番。野菜やきのこを加えると栄養バランスもアップします。
12. 枝豆
手軽に食べられる高たんぱく食材。塩分を控えめにすれば、夜食にぴったりのヘルシースナックです。
13. 甘酒（ノンアルコール・砂糖不使用タイプ）
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富。温めて飲めば体もリラックスし、寝つきも良くなります。
14. ささみの蒸し鶏
脂肪が少なく高たんぱく。少量のポン酢やレモンをかけるとさっぱり食べられます。
15. 豆乳ココア（無糖）
温かい豆乳に純ココアを溶かしたドリンク。甘さ控えめでも満足感があり、心も落ち着きます。
温かいスープや豆乳ココアを飲むと満足感があってダイエット中にもいいんだよね～
避けたい夜食
夜食は選び方次第で味方になりますが、反対に「これは避けたい」という食べ物もあります。つい手を伸ばしたくなるものばかりですが、ダイエット中や健康を意識するなら注意が必要です。
揚げ物や脂っこい料理
唐揚げやフライドポテト、カツ丼などは、深夜に食べると消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。
さらに脂質が多いため、エネルギーとして消費されずに体に蓄積されやすいのも難点。寝ている間は代謝が落ちるので、脂っこい食事は太りやすさにつながります。
スナック菓子や甘いお菓子
ポテトチップスやチョコレート、クッキーなどは「ちょっとだけ」のつもりでも食べ始めると止まらなくなりがち。
糖質と脂質が多く、血糖値が急上昇して眠りを妨げることもあります。夜食に甘いものを欲したら、フルーツやヨーグルトなど自然な甘みで代用するのがおすすめです。
カフェイン入りの飲み物
コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶などは眠気を飛ばす効果があるため、夜に飲むと寝つきが悪くなります。
睡眠の質が下がると、翌日の食欲コントロールにも悪影響が出ることがあるので注意しましょう。
アルコール
「寝酒」としてお酒を飲む人もいますが、実は眠りを浅くしてしまう原因になります。
さらにおつまみと一緒に摂るとカロリーオーバーになりやすく、夜食としては不向きです。
ボリュームのある炭水化物
ラーメンや大盛りのパスタ、菓子パンなどは消化に時間がかかり、血糖値も急上昇。
深夜に食べると脂肪として蓄積されやすく、翌朝の胃もたれやだるさにもつながります。どうしても食べたいときは「量を減らす」「野菜を足す」など工夫が必要です。
夜食は一歩間違えれば健康にもダイエットにも悪影響を及ぼすので注意しよう！
よくある質問（Q＆A）
Q1. ダイエット中でも夜食を食べて大丈夫？
大丈夫です。ただし「量」と「内容」がポイント。消化にやさしく、カロリー控えめのものを少量にすれば、太る原因にはなりません。
Q2. 夜食は何時までなら食べてもいい？
目安は「寝る2時間前まで」。直前に食べると消化が追いつかず、睡眠の質を下げてしまいます。
Q3. コンビニで買えるおすすめ夜食は？
サラダチキン、豆腐、無糖ヨーグルト、小さめおにぎり（梅・鮭・昆布）などが安心。手軽に買えて罪悪感も少ないです。
