あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
「しっかり寝たはずなのに、日中どうしても眠くなる…..」
「毎日仕事中に眠たくなってしまう…..」
実はこれ、特別なことではありません。
厚生労働省の調査によると、日本人の約４割が、「睡眠に何らかの不安を抱えている」と答えています。
なぜ、夜しっかり寝ても日中は眠くなるのでしょうか？
日中眠くなる原因とは？
①睡眠不足・睡眠の質の低下
最も多い原因は、睡眠時間が足りていないこと。今の日本人は、仕事やスマホの影響で、知らず知らずのうちに睡眠時間が削られがちです。
また、時間だけでなく「睡眠の質」も大事です。
例えば、夜中に何度も目が覚める、寝つきが悪い、朝すっきり起きられないなどの状態は、深い睡眠（ノンレム睡眠）が十分にとれていない可能性があります。また、寝具や室温、騒音、光などの環境の要因も、睡眠の質に大きく影響します。
②体内時計の乱れ
人間の体には「体内時計」が備わっています。
これは約２４時間周期で働くリズムで、朝に光を浴びるとリセットされ、夜になると眠気を誘うように設計されています。
例えば、海外旅行で時差ボケをした経験がある人は多いでしょう。昼間なのに眠くて仕方がない、夜なのに目が冴えて眠れない。これは、体内時計と外の時間がずれてしまった状態です。
また現代社会では、夜遅くまでスマホやパソコンのブルーライトを浴びることで、この体内時計が狂いやすくなっています。
③食後の血糖値の上昇
昼食の後に眠くなる「午後の眠気」は、多くの人が経験する現象です。これは、食事によって血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで起こると考えられています。
特に白米やパン、甘いもの白米やパン、甘いものなどの糖質を多くとると、血糖値の変動が大きくなり、眠気が出やすくなります。
④ストレス
強いストレスや精神的な不調は、睡眠の質を下げるだけでなく、日中の眠気にも影響します。
たとえば、うつ状態では「過眠」とよばれる症状が出ることがあり、十分に寝ているのに日中も眠くなるというケースがあります。
また、ストレスは自律神経のバランスを崩し、眠気やだるさを引き起こすこともあります。
⑤睡眠障害や病気
日中の強い眠気が続く場合、睡眠障害や病気が隠れている可能性もあります。
例：「睡眠時無呼吸症候群」「ナルコレプシー」「突発性過眠症」など
日中の眠気を和らげる６つの対処法
日中に眠気は、生活習慣を少し変えるだけでも改善できることがあります。ここでは、すぐに取り入れられる実践的な方法を紹介します。
①睡眠リズムを整える
眠気対策の基本は、「体内時計」を整えることです。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけると、自然と眠気の波が安定します。特に朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中の眠気を防ぎやすくなります。
朝起きるときに、目覚まし時計がうるさかったり、部屋に太陽の光が入らなくてスッキリ起きれない人は「光目覚まし時計」がおすすめです。
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②昼寝を上手く取り入れる
どうしても眠い時は、１５～２０分程度の短い昼寝がおすすめです。
長く寝すぎると逆にだるさが残ってしまうので、タイマーをセットして３０分以上は寝ないようにしましょう。また、昼寝の前にコーヒーを飲むといいでしょう。カフェインの効果が表れるのは、摂取してから３０分前後なので、スッキリ起きることができます。
適度な昼寝は、午後のパフォーマンスを上げるのにとても効果的です。
③食事内容を工夫する
昼食後の眠気を防ぐには、血糖値の急上昇を避けることが大切です。
１．白米やパンなどの炭水化物を控えめにする
２．野菜やタンパク質を一緒に摂る
３．よく噛んでゆっくり食べる
炭水化物や甘いものは、血糖値の急上昇を招きます。量を少なめにする、よく噛んで食べるなどをして、血糖値の急上昇を防ぎましょう。また、タンパク質には、ドーパミンという脳の覚醒を助ける物質が含まれていおり、野菜も摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
④カフェインを賢く使う
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、眠気対策の強い味方です。ただし、摂りすぎると夜の睡眠に影響を与えるため、午後３時以降は控えるのが理想です。
カフェインには、眠気や疲労を抑え、運動機能を高める興奮作用などがあります。通常のコーヒーであれば、４～５杯までが適当な摂取量になので、許容量を考慮して飲むようにしましょう。
⑤寝具を見直す
「しっかり寝ているのに眠い」というひとは、睡眠の質が良くない可能性が高いです。マットレスやまくらが体に合っていないと深い眠りに入りにくく、結果的に日中の眠気につながります。
体に合った寝具を使わないと、知らず知らずのうちに睡眠の質が悪くなっていることがとても多いです。寝具を選ぶ際は信頼性のあるものを選びましょう。
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寝具は毎日使うものだからこそ、お金を使う価値があります。
⑥適度な運動の習慣化
軽い運動は血流を促進し、眠気を吹き飛ばしてくれます。
特に、朝のウォーキングやストレッチは、体内時計を整える効果もあり、一石二鳥です。それを習慣化すれば、効果は絶大でしょう。ぜひ取り入れてみてください。
また、仕事中座りっぱなしだと血流が悪くなり、眠気の原因にもなります。１時間に１回は立ち上がって少し体を動かしてみると、眠気が飛び、集中力も高まります。
まとめ：生活習慣改善と医療機関相談
日中の眠気は、多くの場合「生活習慣の乱れ」や「睡眠の質の低下」が原因です。
まずは、睡眠リズムを整える・食事内容を見直す・寝具を改善する・適度な運動を取り入れるといった基本的な生活習慣の改善から始めることが大切です。これらはすぐに実践することができ、日常生活のパフォーマンスを置きく変える可能性があります。
しかし、生活を整えても「十分に寝ているのに強い眠気が続く」「仕事や学業に支障が出るほど眠い」といった場合は、睡眠障害や体の不調が隠れているサインかもしれません。睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、甲状腺機能低下症、貧血など、医療機関での診断が必要なケースも少なくありません。
眠気は「ただの疲れ」と軽く見られがちですが、放置すると生活の質を下げるだけでなく、事故や健康リスクにもつながります。だからこそ、
・まずは生活習慣を整える
・改善しない場合は医療機関に相談する
この２段構えがとても重要です。
今日からできる小さな工夫を積み重ねつつ、必要に応じて専門家の力を借りることで、より快適な毎日を手に入れましょう。
おすすめの寝具まとめ
本記事で紹介させていただいた寝具をまとめました。
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