- いびきがうるさいと家族から言われる…
- 気が付いたら口を開けて寝てしまっている…
- 朝起きても疲れが取れていない！
そんな悩みがあって困っている人は多いはず！
この記事ではそんなあなたに向けて、
いびき・口呼吸の原因や9つの改善方法、よくある質問まで誰でもわかりやすく解説しています。
いびきや口呼吸を改善すると、睡眠の質が劇的に変わります。
まずは原因を理解することが改善の近道！
いびき・口呼吸の主な原因
いびきの原理は、睡眠中に「気道（空気の通り道）」が狭くなり、そこを空気が通るときに喉や軟らかい組織が振動して音が出ることです。
改善方法の前に根本的な原因を理解していきましょう。
鼻づまり（花粉症や風邪など）
鼻が通らないと、人は自然に口で呼吸をしがちになります。口呼吸は喉が乾きやすく、空気の通り道が狭くなっていびきが出やすい状態になります。
就寝前の鼻洗浄や温かい蒸気で鼻を潤す、枕元に加湿器を置くなどの小さな工夫で「鼻で吸える環境」を作ることが第一歩です。
舌や喉の筋力低下
年齢や運動不足、長時間の座り姿勢などで、舌や喉周りの筋肉がゆるむと空気の通り道が狭くなります。
日中に口を軽く閉じて舌の先を上あごに当てる「舌の置き場所」を意識するだけでも、使うべき筋肉が働きやすくなります。
無理なく続けられる軽いトレーニングを日課にしましょう。
体重増加
首まわりに脂肪がつくと、寝ているときに気道が圧迫されやすくなります。
いきなり大幅な減量ではなく、夕食を腹八分にする、甘い飲み物を水やお茶に置き換えるなど「続けられる習慣」を増やすのが現実的です。
数週間の小さな積み重ねでも体感が変わる人は多いです。
飲酒・喫煙
お酒は寝る前に飲むほど筋肉がゆるみ、いびきにつながりやすくなります。
タバコは喉や鼻の粘膜を刺激し、むくみや乾燥で空気の通りが悪くなります。
平日は量を抑え、寝る3時間前までに切り上げる、喫煙本数を少しずつ減らすなど「できる範囲」で調整してみましょう。
骨格や歯並び
顎が小さい、歯並びが混み合っていると、口が開きやすく舌の位置も下がりがちです。日中の姿勢や舌の置き場所を整えるだけでも改善の余地があります。
長く続く悩みなら、歯科や専門医に気軽に相談して「今の自分に合う選択肢」を聞いてみるのも前向きな一手です。
なぜ口呼吸はいびきを悪化させる？
口で呼吸をすると舌が喉の奥に落ちやすく、空気の通り道が細くなって音が出ます。
鼻は空気を温め、湿らせ、ゴミを取り除く働きがあるため、鼻で吸って鼻で吐く方が静かでスムーズです。日中から軽く口を閉じる意識を持つと、寝るときの呼吸も自然と鼻寄りになっていきます。
口呼吸を治すと顔の形が変わるともいわれているよねっ
いよいよ具体的な改善方法を紹介していきます！
即効性のあるいびき・口呼吸の治し方
ここでは、自宅でもできる即効性のあるいびき・口呼吸の治し方をいくつか紹介します。
1.横向きで寝る
仰向けは舌が落ち込みやすく、いびきが出やすい体勢です。
横向きにすると空気の通り道が確保され、音が静かになりやすいです。抱き枕や腰まくらを使うと横向きをキープしやすく、肩や腰の圧も分散できて快適さが上がります。
2.枕の高さを調整する
枕が高すぎても低すぎても首の角度が不自然になり、通り道が狭くなります。
横になって口が自然に閉じやすい高さ、首と肩の力が抜ける高さが目安です。薄いタオルを足したり引いたりして微調整しながら、数日かけて自分の「気持ちよい角度」を探してください。
全国の店舗でお仕立て・調整・アフターメンテナンス。オーダーメイド【マイまくら】などの信頼性の高いところでオーダーメイドするのがおすすめです。
3.鼻腔拡張テープ・口閉じテープの活用
鼻の通りを広げるテープは「鼻で吸いやすい環境」を作る助けになります。
口をやさしく閉じるテープは、寝ている間の口開き対策に役立ちます。肌が弱い方は低刺激タイプを選び、まずは短時間の昼寝で試して問題がないか確認すると安心です。
4.加湿器で乾燥を防ぐ
乾燥した空気は喉や鼻を刺激し、咳やいびきの原因になります。
水をこまめに替えて清潔を保ち、寝室の湿度をしっとり心地よい状態に保ちましょう。加湿が難しい環境なら、コップに水を入れて枕元に置くだけでも多少の潤いが期待できます。
5.寝る前のお酒・タバコを控える
寝る直前のお酒はいびきを助長しやすいので、晩酌の時間を少し早めるだけでも効果が出ることがあります。
タバコは本数を一気にゼロにしなくても、寝る前だけ控えるなど段階的に調整するのが現実的です。「完璧」を目指すより、「昨日より一歩良く」を続けるのがコツです。
根本改善につながる生活習慣の見直し
ここでは、即効性ではなく根本的な改善を目指すための生活習慣の見直しについていくつか紹介します。
6.体重管理
大きなダイエットより、日々の小さな置き換えが続けやすく効果的です。
甘い飲み物を水に、揚げ物を焼き魚に、夜食をヨーグルトに──そんな小さな選択の積み重ねが首まわりのスッキリ感につながります。
体重が少し減るだけで寝息が静かになる人もいます。
7.運動習慣
ハードな運動でなくても、毎日のウォーキングや軽い筋トレで十分です。
血の巡りが良くなると体がゆるみ、眠りの質が整いやすくなります。夕方の散歩は寝つきを助け、スマホ時間を自然に減らせるので一石二鳥です。
8.食生活の工夫（就寝前の食事を控える）
寝る直前の食事は、胃が動き続けて寝つきが悪くなり、呼吸も浅くなりがちです。
理想は寝る3時間前までに食事を終えること。難しい日は量を控えめにし、消化にやさしいメニューを選ぶだけでも翌朝の体感が変わります。
舌・口周りの筋肉トレーニング
難しい運動は不要で、「こまめな意識」が効きます。
日中は口を軽く閉じ、舌先を上あごの歯のすぐ後ろに置くのが基本の姿勢です。これを思い出したときに数秒キープするだけでも、夜に舌が落ち込みにくい口の使い方が身についていきます。
- 横向きで寝る
- 枕の高さを調整する
- 鼻腔拡張テープ・口閉じテープの活用
- 加湿器で乾燥を防ぐ
- 寝る前のお酒・タバコを控える
- 体重管理
- 運動習慣
- 食生活の工夫（就寝前の食事を控える）
- 舌・口周りの筋肉トレーニング
今日からどれか1つでもいいのでやってみよう！
セルフケアで改善しない場合の医療機関での治療法
先ほど紹介したセルフケアで改善しない場合、医療機関での受診を推奨します。ここでは、医療機関での治療法をいくつか解説します。
マウスピース治療
寝ている間、下あごの位置を少し前に保つことで通り道を確保する道具です。
自分の歯型に合わせて作ると違和感が少なく、続けやすくなります。強さやフィット感を調整できるため、専門の歯科で相談するとスムーズです。
CPAP（シーパップ）
眠っている間にやさしい空気の圧で呼吸を助ける機械です。
慣れるまで時間がかかる場合もありますが、続けると寝起きのスッキリ感が変わったと感じる人がいます。使い方の練習やお手入れのポイントを医療機関で一緒に確認すると安心です.
外科的治療
扁桃腺やアデノイド（鼻の突き当たりにあるリンパ組織の塊）の大きさが原因のとき、手術で通り道を広げる選択肢があります。
日常生活の困りごとや睡眠の状態を専門医に伝えることで、手術以外の方法も含めて「自分に合う道」を整理できます。
よくある質問（Q＆A）
いびきは病気のサイン？
単なる音と見過ごさず、長く続く・息が止まる感じがある・昼間の眠気が強いなどがあれば早めに相談を。
セルフケアで軽くなる場合もありますが、原因が重なっていることも多いので「様子を見る」より「一度確認」が安心です。
口呼吸を治すと顔つきは変わる？
日中から口を軽く閉じて舌の置き場所を整えると、口元の使い方が変わり、印象がすっきりする人もいます。
特に成長期の子どもは影響が出やすいので、早めの習慣作りが大切です。大人でも姿勢や呼吸を整えることで表情が明るく見えることがあります。
市販グッズは効果ある？
軽い症状なら「寝る環境を整えるグッズ」と合わせて使うことで体感が出やすいです。肌が弱い方は刺激の少ないタイプを選び、まずは短時間で試して相性を確かめましょう。
グッズは手助けなので、生活習慣の見直しと組み合わせるのが効果的です。
まとめ｜今日から始める一歩
いびき・口呼吸は、理由が分かれば対策が立てやすい悩みです。
横向きで寝る、枕を微調整する、加湿を保つ、晩酌の時間を早める──どれも今日から始められます。
続けやすい方法を一つ選び、1〜2週間試してみて変化を観察しましょう。変わらなければ次の一手、長引くなら相談。
この小さなサイクルが、静かな夜とすっきりした朝を連れてきます。
